Jak poprawnie zrobić pompkę? Niby takie proste ćwiczenie a większość osób robi ją źle, narażając się na liczne kontuzje.
Najczęstsze błędy - zbytnie przechylenie do przodu (obciąża to bark), brak spiętych pleców, pośladków, brzucha, zbyt szeroko rozstawione dłonie.
Jak wykonać poprawną wersję? Ustawienie - nadgarstki i łokcie na wysokości barków, spięcie pośladków, pleców i brzucha, stopy złączone, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Jeśli chodzi o dłoń to powinna być cała na podłodze, palce szeroko. I NAJWAŻNIEJSZA RZECZ - robimy rotację zewnętrzną dłoni. Jak nie wiesz jak to wygląda, to wyobraź sobie, że ktoś przed Tobą daje Ci komendę - pokaż biceps. Takie wkręcenie dłoni w podłogę stabilizuje barki a rotacja usuwa luzy w torebce stawowej. Jest to najbezpieczniejsza wersja pompki. Może na początku być trudniejsza ale na pewno lepiej zaangażuje klatkę piersiową.
Co, jeśli nie masz siły zrobić pompki? Możesz zacząć od pompki na podwyższeniu na kolanach. Kolana oparte o podłogę, a ręce na podwyższeniu (stepie lub skrzyni). Jeśli to okaże się za łatwe to w kolejnej wersji unosisz już kolana jak w tradycyjnej pompce. Następnie zmniejszasz „podwyższenie” rąk aż dojdziesz do samej ziemi.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Tutaj również możemy stosować tempo - wolniej się opuszczasz (np na 3) i dynamicznie wychodzisz w górę. To jest oczywiście trudniejsza wersja.
Wyszukiwanie odpowiedzi..
