Olej rzepakowy – czy to obecnie najlepsze źródło niedoborowych omega 3?

Kwasy omega 3 należące do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to niezwykle ważny, ale niedoborowy składnik naszej diety. Tłuszcze te pełnią wiele funkcji dla zdrowia organizmu:

Profilaktyka nadciśnienia i chorób serca, zmniejszenie śmiertelności osób z chorobą wieńcową, redukcja zwiększonej tendencji krzepliwości krwi, działanie przeciwmiażdżycowe
Korzystny wpływ na pracę mózgu
Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych
Przeciwzapalne wsparcie leczenia chorób autoimmunologicznych
Korzystny wpływ na układ odpornościowy
Łagodzenie bóli reumatycznych
Korzystny wpływ na skórę

Niedobór kwasów omega 3 bardzo szybko możemy zaobserwować w naszym organizmie, gdyż pierwsze oznaki to:

Suchość i zaczerwienie skóry, nasilenie trądziku
Zwiększone ryzyko depresji, zaburzenia nastroju
Zaburzenia pamięci
Suchość oczu i zaburzenia widzenia
Ból i sztywność stawów
Suche, łamliwe i wypadające włosy

Obecnie spożywamy zbyt małe ilości kwasów omega 3, głównie z powodu ograniczenia w diecie ryb. Od kilku lat spożycie ryb w Polsce kształtuje się mniej więcej na tym samym poziomie, około 12–13,5 kg/rocznie. Polacy spożywają przede wszystkim ryby morskie, takie jak mintaj, śledź, makrela, dorsz, rzadziej tuńczyk i łosoś, z ryb słodkowodnych – pangę. W strukturze spożycia coraz większe znaczenie mają również owoce morza, w szczególności krewetki.

Ale czy ryby to faktycznie obecnie najlepsze źródło omega 3 w diecie ? Skoro spożywamy ich tak mało, głównie w obawie przed zanieczyszczeniami? Okazuje się, że nie do końca. Najlepszym źródłem niedoborowych w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (WNKT) obecnie są oleje roślinne, a zwłaszcza rzepakowy, lniany, konopny i z wiesiołka.
Oleje w porównaniu z rybami są używane w kuchni niemal codziennie.

Jak olej rzepakowy wypada w porównaniu z innymi olejami pod względem odżywczym?

Wszystkie oleje roślinne zawierają mieszankę wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych (około 60 procent, prawie tyle samo co oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (32 procent). Spośród wszystkich olejów roślinnych zawiera najmniej tłuszczów nasyconych (7 procent). I co najważniejsze, jest drugim co do wielkości pod względem kwasu alfa-linolenowego (ALA), wielonienasyconego tłuszczu omega-3 (11% ALA w porównaniu do 57% w oleju lnianym). Natomiast oleje z oliwek, kukurydzy, krokosza i słonecznika zawierają zaledwie 1 procent ALA.

Źródło: Normy Żywienia Człowieka 2021

Olej rzepakowy zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe linolowy (omega-6) i α-linolenowy (omega-3) w proporcji 2:1, co czyni go jednym z najzdrowszych olejów kuchennych w proporcji nawet lepszej niż oliwa z oliwek (13:1). Ma najwyższy poziom steroli roślinnych, zwłaszcza β-sitosterolu i kampesteroli. FDA zatwierdziła następujące oświadczenie dotyczące fitosteroli: „Żywność zawierająca co najmniej 0,4 g na porcję steroli roślinnych, spożywana dwa razy dziennie z posiłkami przy dziennym spożyciu co najmniej 0,8 g, jako część diety ubogiej w tłuszcze nasycone i cholesterol, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Olejek zawiera cenne ilości przeciwutleniającej witaminy E, w szczególności gamma-tokoferolu. 100g świeżego oleju zawiera 27,34 µg γ-tokoferolu i 17,46 µg α-tokoferolu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, niezbędnym do utrzymania integralności błony komórkowej błon śluzowych i skóry, chroniąc ją przed szkodliwymi wolnymi rodnikami tlenowymi.

Olej rzepakowy ma najwyższy punkt dymienia spośród olejów – jest również idealnym wyborem do głębokiego smażenia, ponieważ można go podgrzać do wyższej temperatury (temperatura dymienia 246°C). Skutkuje to mniejszą retencją oleju w smażonych potrawach.

Dostęp tlenu i światła oraz temperatura bardzo istotnie wpływały na tempo zmian oksydacyjnych zachodzących w olejach. Istnieje konieczność przechowywania olejów, szczególnie tłoczonych na zimno, w niskich temperaturach bez dostępu światła i tlenu, w celu ograniczenia zmian oksydacyjnych.

Zaleca się spożywanie 2 łyżek oleju roślinnego bogatego w kwasy tłuszczowe omega 3 dziennie.
Olej rzepakowy jest olejem o neutralnym smaku, bogatym w zdrowe dla serca tłuszcze, a jego wszechstronność sprawia, że jest również odpowiedni do dressingów do sałatek, marynat i gotowania. Łatwość i częstość stosowania oleju rzepakowego czynni go jednym z najlepszych źródeł kwasów omega 3 w naszej diecie.

Dr n. o zdr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

13 grudnia 2021