Bieganie metodą slow jogging to zupełnie nowe podejście do biegania. Ze swojej trenerskiej perspektywy slow jogging jest szansą dla to, aby ruszyć z kanap te osoby, które teoretycznie są nie-do-ru-sze-nia. Mam tutaj na myśli głównie ludzi starszych (po 60), którzy wychodzą z błędnego założenia, że nie nadają się do uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej ze względu na swój wiek. To błąd, który swoje podstawy ma przede wszystkim w myśleniu.

Najwytrwalszą uczestniczką moich treningów slow joggingu w Warszawie była Pani Dorota, która przeżyła więcej niż 60 wiosen. Ta kobieta jest dla mnie niesamowitą inspiracją i potwierdzeniem na to, że wszystko tak naprawdę siedzi w głowie. Pani Dorota biega z nami od prawie pół roku i w tym czasie schudła już niespełna 10 kilogramów i jak sama mówi, z dnia na dzień czuje się coraz lepiej.

Niesamowite jest to, że dzięki slow joggingowi wielu doświadczonych biegaczy odkryło bieganie na nowo. Na ostatnim treningu zapytałem kilku osobom proste pytanie: co slow jogging zmienił w Twoim podejściu do tradycyjnego biegania? Oto kilka przykładowych odpowiedzi.

Poczułem inną pracę mięśni. Nawet po 30 minutach slow joggingu czuję “zakwasy” w łydkach kolejnego dnia. Zauważyłem również, że łatwiej biega mi się ze śródstopia. Widzę również nieznaczną poprawę w sile mięśniowej. Dla mnie to przede wszystkim świetny trening techniki biegu.

Przyznam się szczerze, że jeszcze jakiś czas temu nie lubiłem slow joggingu, bo zwyczajnie nie lubię biegać wolno. Jednak ze względu na ostatnią kontuzję i brak możliwości szybkiego biegania, postanowiłem wybrać się na jeden z treningów żeby spróbować czegoś nowego. Okazało się, że ten sposób biegania umożliwił mi bieganie bez bólu, a co więcej mój fizjoterapeuta stwierdził, że dotychczasowa kontuzja powoli zanika. Nie twierdzę, że slow jogging jest panaceum na wszystko, ale wychodzę ze śmiałego założenia, że niemal każdy powinien spróbować.

Mam wymagającą pracę: dużo stresu, wieczny pośpiech i robienie wszystkiego na “wariata”. Zaczęłam biegać z bardzo błahego powodu: nie radziłam sobie z moją rzeczywistością i potrzebowałam czegoś dzięki czemu byłabym w stanie odreagować. Padło na bieganie. Niestety bieganie stało się dla mnie kolejnym obszarem, w którym zaczęłam się ścigać: z czasem, samą sobą, ze znajomymi. A przecież ja chciałam w życiu zwolnić… Trochę na przekór spróbowałam slow joggingu. I wiecie co? Dzięki świadomemu bieganiu w spacerowym tempie poczułam niezwykłą ulgę, bo w końcu bieganie stało się dla mnie odpoczynkiem, nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu.

Każdy powód jest dobry, by zacząć. Dla mnie slow jogging jest genialny, bo prosty i dostępny dla każdego. Do tej pory, trenerzy mieli świadomość, że bieganie jest doskonałym narzędziem treningowym, ale wszechobecna ilość materiałów związanych z tym jak biegać bądź nie, budziła ogromne wątpliwości u tych trenerów, którzy nigdy nie mieli do czynienia z bieganiem od strony wyczynowej. Dla mnie slow jogging jest świetnie włożoną w ramy formą biegania, która jest prosta w przekazie i co najważniejsze nastawiona na higienę ciała, a nie jego eksploatacje. Zakładając, że nasza technika jest poprawna, ryzyko kontuzji jest naprawdę minimalne.

Bieganie z uśmiechem w tempie Niko Niko

Według profesora Hiroaki Tanaka, dyrektora Instytutu Fizjologii Sportu Uniwersytetu Fukuoka w Japonii, aktywność fizyczna podejmowana codziennie przez 30 minut do godziny, ale na tyle lekka by móc ją wykonywać z uśmiechem, jest istnym panaceum na wiele dolegliwości trapiących współczesnego człowieka.

– Dla większości z nas sport kojarzy się raczej z potem i wysiłkiem niż z przyjemnością – twierdzi profesor Hiroaki Tanaka, prekursor i propagator metody Slow Joggingu, którą od lat popularyzuje wśród Japończyków.

Po 65 roku życia objętość mięśni bardzo maleje, zmniejsza się też metabolizm, słabną kości, obniża się pułap tlenowy. Naukowcy coraz częściej uważają, że śmiertelność, w tym umieralność na raka, ma związek z wydajnością aerobową i kondycją fizyczną.

Żeby schudnąć i poprawić wydajność aerobową nie trzeba ćwiczyć ciężko, tylko systematycznie – tak jak powinno się trenować Slow Jogging. Slow Jogging zaczynają często osoby po 60-70 roku życia, często jest to ich pierwsza „sportowa” aktywność fizyczna.

Okazuje się, że przy dokładnie takiej samej szybkości i takim samym dystansie wydatek kaloryczny naszego organizmu w czasie Slow Joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie! By spalić 200-300 kcal musimy wybrać się na dość długi, 7-10 kilometrowy spacer. Slow Jogging natomiast, również w tempie spacerowym, zapewni nam utratę tych samych kalorii już na odcinku 3,5-5 km!

Dystans 4-5 kilometrów pokonywany Slow Joggingiem 3-4 razy w tygodniu pozwala schudnąć, 3 kilometrów – utrzymać dobry stan fizyczny. Ruch jest prewencją  w procesie starzenia. Poprawa wydajności aerobowej zwiększa wydolność hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć – a przecież z wiekiem coraz częściej skarżymy się na kłopoty      z pamięcią. Obawy osób starszych o ból, zbytnie obciążenie mięśni i stawów, zbyt duży wysiłek przy Slow Joggingu nie mają podstaw. Należy tyko pilnować, by nie biegać „na piętę” lecz lądować na śródstopiu, lekko i łagodnie. Dla rozpoczynających bieganie profesor Tanaka proponuje następujący schemat – minuta Slow Joggingu, pół minuty marszu, przez około pół godziny.

Naturalny i nieobciążający Slow Jogging znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, a zarazem – jak potwierdziły badania – obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Analiza wyników badań 9 tysięcy tokijskich biznesmenów wykazała, że wśród tych o wysokiej wytrzymałości fizycznej również śmiertelność na raka była do 2,5 razy niższa!

Eksperyment profesora Tanaki

Na początku swoich badań profesor Tanaka, o wadze i sylwetce wówczas jeszcze odległej od ideału, poddał się eksperymentowi łączącemu Slow Jogging z niewielkim ograniczeniem dziennego spożycia kalorii. Z góry wiedział, że na dłuższą metę nie potrafi zrezygnować        z alkoholu czy jedzenia późnym wieczorem, do czego od lat przekonują dietetycy. Wypróbował własną metodę – łatwą w realizacji i przede wszystkim kontynuacji przez dłuższy czas. Zdecydował się na codzienną utratę 300-400 kcal ze Slow Joggingiem i kolejnych 300-400 kcal dzięki drobnym wyrzeczeniom żywieniowym.

– Bez drastycznych zmian trybu życia, przy codziennych późnych kolacjach i częstych zakrapianych imprezach po 3 miesiącach potwierdziłem swoją hipotezę ważąc już o 10 kg mniej – mówi profesor Hiroaki Tanaka.

Slow jogging a sprawność intelektualna

Slow Jogging ma dobroczynny wpływ również na kondycję naszego umysłu. Do niedawna wierzono, że proces starzenia nieuchronnie wiąże się ze zmniejszeniem liczby komórek mózgowych – co za tym idzie – obniżeniem sprawności intelektualnej.

– Dziś wiemy jednak, że ta liczba może rosnąć i maleć niezależnie od wieku i jest ściśle związana z ilością ruchu w naszym życiu. Badania 8000 osób na przestrzeni 40 lat na Uniwersytecie Kyushu wykazały, że występowanie choroby Alzheimera było najwyższe w grupie o najniższej aktywności fizycznej – twierdzi profesor Tanaka.

Badania Profesora Tanaki na grupie 60 i 70-latków dodatkowo wykazały, że określony rodzaj ruchu może mieć istotny związek z ryzykiem zachorowań. Ćwiczenia gimnastyczne  i rozciągające okazały się niewystarczające, by zwiększyć liczbę komórek mózgowych i tym samym zmniejszyć ryzyko choroby. Slow Jogging natomiast, kontynuowany przez                  6 miesięcy, 3 razy w tygodniu przez godzinę, wyraźnie wpłynął na zwiększenie ilości komórek mózgowych uczestników.

Tężyzna fizyczna dla każdego

W 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność lekkiej aktywności fizycznej i metoda profesora Tanaki zaczęła wzbudzać ogromne zainteresowanie po drugiej stronie globu. Stała się przedmiotem licznych badań naukowych zarówno w Japonii jak i Ameryce, a w 2009 po raz pierwszy zaprezentowano Slow Jogging    w telewizji. Reakcja Japończyków była niesamowita – rozdzwoniły się telefony, posypały listy i emaile z podziękowaniami oraz zaproszenia na wykłady i konferencje naukowe w całym kraju.

Po spotkaniu z uroczym i inspirującym profesorem ci, którym bieganie czy jogging nigdy nie przyszły do głowy, decydowali się próbować i w krótkim czasie, ku własnemu zaskoczeniu, czuli się znacznie lepiej. Okazało się, że powoli uzależniali się od Slow Joggingu!

Dziś Slow Jogging ma fanów w każdym wieku. Można ich spotkać wszędzie – truchtają w parkach i na ulicach z uśmiechem i w tempie na tyle wolnym, że wyprzedzają ich ambitni spacerowicze.

Jak prawidłowo biegać slow jogging?

Jak sugeruje nazwa, Slow Jogging to bieganie w trybie bardzo wolnym. To właściwie truchtanie w tempie znacznie wolniejszym niż większość z nas to sobie wyobraża. Slow jogging jest zerwaniem z dotychczasowym podejściem do biegania, czyli ściganiem się i rywalizacją. W Slow Joggingu chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu. Nie patrzymy na czas, nie patrzymy na tempo. Slow Jogging to swobodny i luźny bieg, bez napięcia, bez rywalizacji, bez myślenia o czasie i dystansie.

Należy zapamiętać kilka podstawowych zasad i już jesteśmy gotowi do startu!

Po pierwsze… Tempo z uśmiechem

Biegamy tempem naprawdę wolnym, umożliwiającym swobodną rozmowę bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Często oznacza to, że będziemy wyprzedzani przez zdziwionych spacerowiczów, ponieważ przeciętna prędkość początkujących biegaczy to 4-5 km/h, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się pieszo.

Po drugie… Lądujemy na śródstopiu

Większość z nas nieświadomie ląduje na pięcie, zwłaszcza gdy używamy tradycyjnego obuwia do biegania z grubą podeszwą, mającą pełnić funkcję amortyzującą. Przy Slow Joggingu powinniśmy jednak lądować naturalnie, a więc na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne sprężyny w naszych stopach. Długość jednego kroku powinna stanowić zaledwie 1/3 długości typowego kroku przy lądowaniu na pięcie. Nie mylmy tego jednak z bieganiem na palcach – by zrozumieć dokładnie o jaki ruch chodzi spróbujmy pobiec boso, w tył lub poskakiwać, a później biec starając się lądować w tym samym punkcie stopy.

Po trzecie… Sylwetka

Podbródek lekko skierowany ku górze, wyprostowana sylwetka i linia wzroku na wysokości horyzontu sprzyjają naturalnemu ruchowi ciała i powinny być naszą podstawą przy Slow Joggingu. Nasze stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach.

Po czwarte… Oddech

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności więc        i przy Slow Joggingu nie potrzeba nam żadnej szczególnej techniki. Otwórzmy lekko usta        i zdajmy się na naturę.

Po piąte… 30-60 min dziennie

Próbujmy truchtać docelowo 30-60 minut dziennie. Tym, którym trudno wygospodarować czas, polecamy zacząć od 10 minut, 3 razy dziennie.

Jeśli zapamiętamy kilka prostych zasad i uda się nam regularnie wcielać je w życie – tajemnica  japońskiego zdrowia i długowieczności będzie i w naszym zasięgu!