Najlepsze buty do biegania to twoje bose stopy. I nie żartuję. Dobrze amortyzowane buty, dopasowane w zależności od rodzaju pronacji (dla pronatorów, supinatorów, neutrali) robią nam więcej krzywdy niż pożytku. I oto kilka moich spostrzeżeń, dlaczego:
- Bieganie w butach naszpikowanych technologią z dużą amortyzacją, działa jak włożenie stopy w opatrunek gipsowy, po prostu tłumiąc niesamowity potencjał ludzkich stóp. Co się dzieje stanie, gdy długo potrzymasz stopę w gipsie? Będzie coraz słabsza i zacznie się zniekształcać.
- Nie ma żadnych badań, które potwierdzają, że bieganie w butach naszpikowanych technologiami lub w butach dobrze amortyzowanych ani tym bardziej dopasowanych do naszej stopy, chroni nas przed kontuzjami.
- W Twoim ciele drzemie niesamowity potencjał. Żadne, nawet najlepsze buty do biegania nie zapewnią Ci takiej ochrony przed kontuzjami jak chociażby Twoje podbicie stopy. Podbicie stopy to coś więcej niż tylko łuk utworzony przez więzadła łączące kilkadziesiąt kości. To kombinacja aż trzech różnych sklepień, które mają podobną budowę do resorów piórowych czy mostów wiszących. W naszych podbiciach drzemie wręcz niewiarygodna siła!
- Masz dwa elastyczne ścięgna Achillesa. U naszego najbliższego krewniaka, szympansa, ścięgno Achillesa ma zaledwie kilka milimetrów długości. U człowieka – ponad 15 centymetrów. Jego cudowne właściwości w pełni ujawniają się podczas biegu: magazynuje i uwalnia 35 procent energii mechanicznej, którą wytwarzasz. To zjawisko nie pojawia się podczas chodzenia. Bez wątpienia ścięgna te są po to, aby pomóc ci biegać.
- Buty mocno amortyzowane osłabiają nasze mięśnie stopy, których totalnie nie doceniamy, a szkoda, bo głęboka warstwa mięśni stóp tworzy właściwą stabilizacje i amortyzacje dla całego ciała. Oprócz tego buty o podwyższonej pięcie powodują zapadanie się łuków, skracanie się więzadeł i ścięgien. Poza tym, bieganie w butach z dużą amortyzacją wymusza na nas bieganie z pięty, które według mnie jest poważnym błędem. Dlaczego? Wystarczy zrobić prosty eksperyment. Stojąc w miejscu podskocz do góry. Z jakiej części stopy się wybijesz i na jakiej części stopy wylądujesz? Tuż po tym ćwiczeniu zrób to samo, z tym że teraz wybij się z pięty i wyląduj na pięcie. Wnioski zapisz w komentarzu pod tym postem. Jeśli to doświadczenie nie będzie dla Ciebie wystarczająco przekonujące, proponuję, abyś zdjął buty i zweryfikował, która część Twojej stopy będzie mieć kontakt z podłożem w pierwszej kolejności.
Większość biegaczy amatorów po prostu biega, ale w żadnym wypadku nie trenuje biegania. Trening przeciętnego Kowalskiego niemal od pierwszej do ostatniej minuty polega na wybieganiu określonej liczby kilometrów w określonym tempie. W tym i tak zazwyczaj „wyrwanym” od życia czasie na bieganie, absolutnie nie ma przestrzeni na tak fundamentalne elementy treningu jak: dobra rozgrzewka, schłodzenie, praca nad samoświadomością ciała czy elastyczność i siła mięśniowa. Przeciętnemu amatorowi nie chce się wykonywać tego całego szeregu różnych ćwiczeń, bo to nudne, żmudne, a nawet jeśli są chęci, to nie wiadomo od czego zacząć (szczerze? Mnie też jeszcze do niedawna nie chciało się robić tego wszystkiego. Dlaczego? Bo nie widziałem w tym sensu! Dopiero gdy masz świadomość, po co coś robisz, zaczyna Ci się chcieć. Świadomość nadaje sens!).
I zazwyczaj wybawieniem biegaczy staje się kontuzja. Uważam, że kontuzja to nic innego jak stan błogosławiony, przełomowy punkt zwrotny w naszej biegowej przygodzie. Serio! Jeśli marzysz o tym, aby stać się zdecydowanie lepszym biegaczem, to poproś o poważną kontuzje. I nie - nie jestem wariatem - mówię całkiem poważnie!
Zastanówmy się - co się dzieje w momencie, w którym nagle tracisz możliwość biegania? Co zrobić gdy przez ostatnie 3 lata bieganie było jedną z najprzyjemniejszych czynności, którą wykonywałeś w życiu i nagle musisz z niej zrezygnować, bo coś Cię boli lub coś zerwałeś? Zazwyczaj szukasz pomocy u specjalistów. Idziesz do ortopedy, a jak jesteś już mądrzejszy i bardziej doświadczony, to pukasz do drzwi fizjoterapeuty sportowego. Co dalej? Dalej bywa różnie. Są badania, diagnozy, wyroki, ćwiczenia zastępcze lub przerwa od biegania. Dobry terapeuta manualny powie Ci co jest przyczyną Twojego problemu (kontuzji). Bo to jest tak, że każdy z nas posiada pewne wzorce ruchowe, które zostały „zaprogramowane” w naszym ciele.
Wzorce ruchowe są to nic innego jak pierwotne ścieżki, czyli złożone funkcje ruchowe, których uczymy się we wczesnych fazach rozwoju, a potem rozwijamy przez całe życie, ponieważ ułatwiają one nam prosperowanie każdego dnia. Te „funkcje”, raz opanowane, są potem dostosowywane automatycznie do potrzeb i wyzwań życia. Przykładowo, jeśli przez całe swoje życie stawiałeś stopy do zewnątrz (tzw. kaczy chód), to już przez sam ten fakt, całe Twoje ciało dostosowało się do tego rodzaju chodu wpływając na ustawienie kolan, miednicy, a ostatecznie kręgosłupa. Stawiając stopy do zewnątrz dokładasz swoim kolanom oprócz normalnego obciążenia, zabójczy nacisk sił skrętnych.
Twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do pozycji, która dominuje w Twoim życiu. Niewłaściwe ułożenie stóp czy ogromne napięcia w okolicy bioder, rzutują na naszą całą sylwetkę, a co za tym idzie technikę biegu. I dlaczego o tym wszystkim piszę w kontekście butów minimalistycznych? Bo według mnie, bieganie w butach minimalistycznych to pierwszy krok, który wymusza na nas bardziej odpowiedzialne podejście do treningu, a co najważniejsze: do swojego ciała! Buty minimalistyczne otwierają nam drzwi do nie tylko do ogólnego wzmocnienia ciała czy poprawy techniki biegu - to tak naprawdę pretekst to uporządkowania całego swojego układu ruchu! A porządki dobrze zacząć od stóp właśnie, bo to od nich wszystko się zaczyna.
Zmiany? Tylko metodą małych kroków
Jeśli przez całe życie nosiłeś buty na grubej podeszwie lub biegasz w butach bardzo amortyzowanych, to z pewnością nie możesz wprowadzić butów minimalistycznych od zaraz. Nie da się też z dnia na dzień przejść z jednego rodzaju obuwia na drugi. Szanse na to, że skończysz z kontuzją spowodowaną za szybką zmianą i zbyt dużymi obciążeniami, są duże jeśli stuprocentowe.
Ale zapamiętaj jedno: twoje stopy są w stanie się zmienić. Oto procedura, którą poleca dr Nick Campitelli:
- Przy wyborze butów minimalistycznych nie sugeruj się ich wyglądem czy opiniami innych. To ty będziesz ich używał i dla- tego powinny przybliżać cię do biegania na bosaka w takim stopniu, abyś wciąż czuł się w nich komfortowo. Szukaj jednak modeli z zerowym dropem i bez żadnych systemów wsparcia łuku stopy.
- Daj sobie (i swoim nogom) od sześciu do ośmiu tygodni na przyzwyczajenie się do nowego rodzaju obuwia. W tym przypadku – im dłużej, tym lepiej. Przecież z punktu widzenia całego biegowego życia dwa miesiące to nic wielkiego.
- Zastosuj zasadę 10 procent. Przypuśćmy, że dziś masz pierwszy raz biegać w butach na płaskiej podeszwie, a w planie treningowym zapisałeś pięć kilometrów. Co robisz? Przebiegnij w zero dropach dokładnie 10 procent dystansu, czyli 500 metrów, po czym załóż cały ten zestaw, w którym biegałeś do tej pory (buty, wkładki i cokolwiek tam jeszcze nakupowałeś). Dlaczego ważna jest właśnie taka kolejność? Bo stopy na początku treningu są mocniejsze i bardziej odporne.
- Co tydzień zwiększaj czas spędzony w butach minimalistycznych o 10 procent. Ostrożność i czujność to najważniejsze cechy, jakimi musisz się wykazać na początku przygody z bieganiem naturalnym. Cały czas wsłuchuj się w stopy i bez wahania wydłużaj proces przystosowawczy o tydzień lub dwa, jeśli tylko poczujesz, że ciało nie nadąża z adaptacją.
Oczywiście samo chodzenie czy bieganie w butach minimalistycznych nie wystarczy. Proponuję wprowadzenie konkretnych ćwiczeń z książki „Gotowy do Biegu”, dzięki którym przywrócisz do pełnej sprawności swoje stopy i podbicia. Ćwiczenia te znajdziesz tutaj.
Dyskusja